Cómo animarse en días de bajón

Vivir una situación transitoria de duelo por haber perdido a alguien, cuestiones presentes que nos frustran, desmotivan o aburren, arrastrar cuestiones pasadas, como el haber tenido unos padres exigentes o muy críticos, son situaciones que consiguen, a veces, que caigamos en el desánimo.

También podemos tener pensamientos y actitudes que nos lo bajan, como sentimientos de inferioridad e inadecuación, pérdida, abandono.

Así como sentir que no contamos para los demás, que no merecemos lo bueno, no estar a la altura, o cerrarnos a experiencias y a las personas.

"Sea como fuere, asumimos que esto es así, que los días de bajón son cosas que simplemente nos pasan. Sin embargo, podemos elegir y regular nuestro estado de ánimo cuando queramos", explica a Efe la psicóloga y ‘coach’ Beatriz Plans, socia-directora del Instituto Avanza de Innovación en Psicología y Coaching (http://institutoavanza.es/).

"El ánimo es la gasolina de la vida. Lo que nos da luz, sentido, energía, fuerza para el día a día. Si no cubrimos nuestras necesidades materiales, emocionales o espirituales vamos a ir acumulando carencias, que agujerean como un colador nuestro depósito de energía vital", indica Plans, psicoterapeuta EFPA (Federación Europea de Asociaciones de Psicólogos).

Según está experta, "no solo estamos bajos de ánimo cuando estamos tristes, también hay otras manifestaciones como la pereza, la desmotivación, la sensación de vacío, o la irritabilidad y el mal humor".

Beatriz Plans y el equipo de psicólogos del Instituto Avanza, propone cinco técnicas, muy sencillas, que pueden ayudarnos a regular y levantar el estado de ánimo cuando queramos:.

1. Durante cuatro semanas observe y anote en un papel, tres veces al día, su estado de ánimo, calificándolo de 0 a 10.

El estado de ánimo cambia a lo largo de la jornada. Después recogerá el promedio de esas tres puntuaciones para ver su evolución en el mes.

2. Conéctese con su parte frágil que nota la tristeza o el desánimo y, con la parte fuerte, ayúdela aceptando su malestar comprendiéndola y dándole mensajes de ánimo y motivación, con tono cariñoso y suave, como si fuera un amigo que está pasando un mal momento", recomienda esta psicoterapeuta.

3. Visualice una escena positiva que le transmita energía, ilusión o sentimiento de éxito. En ella, ¿qué ve, oye, huele, toca o nota? ¿Dónde está? ¿Con quién? El cerebro activa las mismas redes neuronales cuando está en la realidad y cuando la visualiza.

4. Haga ejercicio físico: pasee, haga estiramientos, algún deporte, baile y también duerma el tiempo suficiente. Realice actividades divertidas acompañad@ de personas agradables, aunque al principio no le apetezca hacerlas, sepa que estimulan su cerebro y, poco a poco, va elevándose el estado de ánimo.

¿QUÉ HA APRENDIDO A DECIRSE?

La quinta técnica para levantar el ánimo sugerida por los profesionales del Instituto Avanza, se denomina "Pensamiento Sano".

"La mejor forma de prevenir un estado de ánimo bajo es tomar conciencia de los mensajes que nos estamos lanzando y que, muchas veces, son negativos, exigentes, críticos con nosotros mismos.

De forma que nos reprochamos cosas que no hemos hecho en el pasado o no hemos hecho suficientemente bien en el presente, o nos planteamos metas demasiado duras para el futuro", señala Beatriz Plans a Efe.

Para esta psicóloga es muy importante salir de “los debería” y de “los tengo que”, cuidar nuestra manera de pensar y ser amables con nosotros mismos.

“Quien más, quien menos, estamos siempre pensando y dialogando con nosotros mismos/as, enredados en una autocharla continua”, asegura Plans.

Para esta experta, la cuestión clave consiste en plantearse ¿qué he aprendido a decirme?, porque en muchas ocasiones esta autocharla está plagada de críticas o de pensamientos negativos que no reflejan adecuadamente la realidad, resultando molesta y poco productiva.

“Para ser capaces de modificar nuestro lenguaje interno negativo y los relatos o narraciones perjudiciales que hacemos de nuestras experiencias, primero tenemos que hacernos conscientes de los contenidos de nuestra mente”, asegura.

Beatriz Plans propone una serie de procedimientos muy útiles para hacernos conscientes de los pensamientos que surgen en ese autodiálogo, extraídos del libro “Cuadernos de Psicoterapia, Una orientación pedagógica e integradora”, del cual es coautora.

a) Redacte en pocas páginas, una breve autobiografía, narrando los acontecimientos más importantes de su vida. Allí se reflejarán sus modos de pensar, sentir y actuar pasados, y las relaciones que mantuvo con las figuras más importantes de su vida.

b) Realice una descripción de sí mismo/a como si fuese una tercera persona o un amigo quien hablara sobre usted, describiendo sus ideas, sentimientos, valores, objetivos, deseos, aciertos, cualidades y defectos.

Rellene un registro que le ayude a analizar su funcionamiento interno y saque conclusiones. Hágase esta foto personal del momento del siguiente modo:

… Cada vez que tenga una emoción negativa: tristeza, enfado, ira o ansiedad, identifíquela y valore su intensidad de 0 a 100.

… Anote en la misma columna si se produce alguna reacción física (dolor de cabeza, nudo en el estómago, tensión muscular…).

… Describa a continuación la situación que está ocurriendo en el momento en que se siente mal, que puede ser externa o interna, y apunte también la fecha y la hora.

… Intente luego escuchar su pensamiento y regístrelo, valorando el grado de credibilidad que tiene para usted, de 0 a 100; es decir, cuánto se cree ese pensamiento que está escuchando.

… Después describa qué hace ante esa situación, exactamente, cuál es su comportamiento y la duración que tiene.

… Por último, analice las consecuencias que tiene este comportamiento anotando qué pasa después.

El siguiente paso consiste en detectar en su autobiografía, en la descripción de sí mismo y en el registro, qué pensamientos negativos tiene habitualmente y en educar a su mente para reemplazarlos por otros pensamientos sanos y positivos:.

1.- Pensamientos culpabilizadores, exigentes, perfeccionistas o críticos.

Si cuando se queda sol@ en casa piensa “no soy nada”, “nadie me quiere porque no merezco amor”, “es mi culpa por ser tan borde” o “lo has hecho mal”, utilice en su lugar pensamientos como "no es culpa mía”, “lo hice lo mejor que pude”, “merezco amor”, “puedo aprender de mis errores", "merezco perdón y me perdono”, "muchas personas me quieren y cuidan”.

2.- Pensamientos que atemorizan, generan inseguridad y hacen percibir la realidad como amenazante o peligrosa.

Cuando esté pensando “voy a morir”, “voy a sufrir”, “voy a ser dañad@”, “no puedo”, “no soy capaz” o “a mi hijo le va a pasar algo malo”, por ejemplo, traiga a su mente pensamientos como “todo está bien”, “estamos a salvo todos”, “no hay peligro”, “estoy protegid@, puedo pedir ayuda” o “solo siento miedo pero la realidad no es peligrosa”.

3.- Pensamientos limitantes que incapacitan o hacen sentir que no tiene control, que no sabe hacer las cosas o que no hay opciones ni soluciones.

Cuando piense “no hay soluciones”, “nadie puede ayudarme”, “no tengo control sobre mi cuerpo”, “no puedo resolverlo” o “no puedo aprenderlo”, traiga pensamientos como “ahora sabría qué hacer en una situación como aquella”, “soy capaz de resolver”, “tengo las habilidades y si me falta alguna puedo entrenarme”, “tengo mucha más fuerza y recursos”, “se cuidarme y protegerme” o “se controlar mis palabras y gestos cuando me enfado”.

Por María Jesús Ribas.

EFE/REPORTAJES