Conserva tu peso ideal

(EFE) De los 40 a los 50 años, en la transición a la menopausia, las mujeres pueden aumentar entre 5 y 10 kilogramos de peso si no llevan una alimentación adecuada.

Los expertos explican cómo mantener la línea y la salud en la llamada perimenopausia.

Rubén Bravo, experto en nutrición recomienda a la mujer que, a partir de la perimenopausia, combine el ejercicio físico con una alimentación orientada a mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados, procurando:.

a) Incrementar la dosis de calcio a 1500 miligramos (mg) al día, lo que equivaldría a 2 vasos de leche, 1 yogur, 200 gramos de acelgas, 1 sardina en aceite y 30gramos de queso curado, teniendo en cuenta que lo ideal es tomar la leche desnatada, enriquecida con calcio y vitamina D.

b) Moderar el consumo de frutas hasta 2 piezas al día. La pera y la manzana reducen el riesgo de enfermedad vascular cerebral, mientras que la naranja y las fresas son fuentes de bioflavonoides y ayudan a aliviar los sofocos menopáusicos.

c) Tomar copos de avena integral o pan de centeno integral en el desayuno, y una o dos veces a la semana legumbres con verduras en las comida.

d) Priorizar el consumo de espinacas, brócoli, calabaza, coliflor, col, berenjenas, ajos y cebollas.

e) Aumentar el consumo de grasas saludables (aceite de oliva, nueces) y disminuir el de las grasas menos recomendadas (embutidos, bizcochos y repostería industrial o fritos).

f) Comer dos veces a la semana pescado azul (salmón, atún, sardina, canalla, anchoa), tanto por sus proteínas de alta calidad, como por su elevado contenido en Omega 3.

g) Tomar cuatro raciones a la semana de proteínas de alto valor biológico, pero bajos niveles de grasas saturadas: carnes blancas bajas en grasa, pudiendo elegir tanto entre los pescados, como las carnes -pollo y/o pavo-.

h) Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día y acompañar la cena con una copa de vino tinto, ya que disminuye el riesgo de depresión e influye positivamente en la salud mental.

i) Ajustar los alimentos al ritmo biológico humano, concentrando la mayor parte de la ingesta en el desayuno y la comida, y disminuir el aporte calórico a partir de la tarde/noche.