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Así puedes recuperar tu cuerpo después de correr

Tu cuerpo necesita tiempo de recuperación entre un evento y otro. Foto: Archivo
En lo que resta del año hay dos carreras en la capital del País en las que muchos quieren participar, el Medio Maratón de la Ciudad de México, este domingo, y la Tradicional Carrera San Silvestre de la CDMX de 12 kilómetros, el 31 de diciembre
sábado, 18 de diciembre de 2021
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Adrián Basilio Agencia/Reforma

Cd. de México

(18 diciembre 2021)

Retomar ritmo de carrera luego de muchos meses de no escuchar disparos de salida por culpa del Covid-19 es factible, siempre y cuando se atienda un aspecto muy importante en la etapa de preparación de todo corredor y al que muchas veces no se le brinda la atención debida: la recuperación.

En lo que resta del año hay dos carreras en la capital del País en las que muchos quieren participar, el Medio Maratón de la Ciudad de México, este domingo, y la Tradicional Carrera San Silvestre de la CDMX de 12 kilómetros, el 31 de diciembre.

Al margen del tiempo que separa a una de la otra, Jonnatan Morales, entrenador de atletismo, dice que las distancias permiten inscribirse a ambas, a diferencia de quien corrió el Maratón de la CDMX, el 28 de noviembre pasado y quería correr el 21K capitalino, ya que el tiempo de recuperación es muy corto, y un 42K implica mucho desgaste y golpeteo.

"Después de correr un medio maratón, un corredor debe esperar entre tres y cuatro semanas para participar en un 10K.

Sin embargo, la preparación que se hizo para ese 21K y una adecuada recuperación podrían ayudar para tomar la salida de la San Silvestre el 31 de diciembre", aseveró el guía de la seleccionada olímpica en Tokio 2020, Andrea Ramírez.

"Es decir, no hay tanto problema, porque ocupas una semana de recuperación y puedes reactivarte la siguiente semana y lo podrás correr bien (un 10K), ya que traes una buena carga de trabajo, la cuestión es el entrenamiento, no seguir con una preparación para un medio maratón, sino disminuir mucho el volumen y trabajar un poco más intensidad", sugirió el también corredor.


¿QUÉ HACER DESPUÉS DE UN MEDIO MARATÓN?



El entrenador Jonnatan Morales compartió algunos consejos de recuperación tras correr un 21K como el de la CDMX, especialmente si se tiene pensado volver a competir en menos de un mes:

- Después de un medio maratón habría que tomarse al menos la siguiente semana con entrenamiento completamente regenerativo, empezando al siguiente día, que es el lunes, con caminatas para empezar a activarse un poquito y atender la cuestión del ácido láctico.

- El martes, trotar de 20-30 minutos a un ritmo muy suave y así ir gradual, es decir el miércoles trotar ahora unos 10 minutos más y otros más en jueves.

- El viernes, dependiendo de la aspecto muscular, porque cada organismo es diferente, hacer algunos "jaloncitos" para darle soltura a las piernas, jalones de un minuto activo y un minuto de trote, por ejemplo.

- Nadar una media hora al menos en los primeros dos-tres días para ayudar a los músculos a su recuperación.

- Mantener los masajes con hielo es lo más recomendable, pero no un masaje descontracturante, porque el cuerpo está muy resentido, por eso es mejor la natación y caminar.

El masaje es conveniente hasta el día miércoles, pero completamente suave.

- Se puede usar algún aparato de reflexología y para las piernas.

Para la planta de los pies sí se pueden usar para relajarlas, el chiste es que el masaje no sea agresivo o intenso.

 

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