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Estrés y pantallas espantan al sueño

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Entre los "fantasmas" que más espantan al sueño están el estrés crónico y el uso y abuso de las pantallas digitales.
jueves, 20 de junio de 2024
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Agencia/Reforma

Entre los "fantasmas" que más espantan al sueño están el estrés crónico -situación considerada normal en la época actual- y el uso y abuso de las pantallas digitales, alerta el doctor Javier Albares.

El especialista en Neurofisiología Clínica y miembro de la Sociedad Española del Sueño advierte en entrevista que, para propiciar un buen sueño, hay que tener un buen día, un día equilibrado.

"Podemos decir que igual que la noche es la fábrica de nuestro día, nuestro día fabrica nuestra noche", explica el especialista con más de 20 años de experiencia en medicina del sueño.

"Un día tranquilo, sin estrés, sin sobrecargas laborales, sin exceso de estimulantes, sin alcohol, en el que exista actividad física regular, que exista luz natural y estar expuestos al exterior, con contacto con la naturaleza, son formas de conseguir un estilo de vida que va a cuadrar con un mejor sueño", dice Albares, quien acaba de publicar La ciencia del buen dormir (Diana).

Con el libro, detalla, busca establecer puentes entre los datos científicos de la medicina del sueño de los últimos 20 años --que han registrado un gran avance-- y los todavía escasos conocimientos de la población sobre la importancia del sueño, sus funciones, las repercusiones de no dormir y los principales trastornos, entre otros temas.

"La función principal del sueño es reparar, recargar, restaurar todo aquello que se ha estropeado durante el día", enfatiza el médico.

"Debemos tener claro que el sueño, el buen dormir es un pilar básico para nuestra salud. Es tan importante como el buen comer, tener actividad física o tener un equilibrio emocional.

La importancia del sueño debería enseñarse desde muy pequeñitos para la salud personal y como sociedad", indica.

¿Cuáles son las principales consecuencias de dormir mal?

Afecta todos los aspectos de nuestra salud: nuestra salud física, mental y hasta espiritual.

En salud física, podemos decir que las principales consecuencias son la afectación a nuestro sistema inmunitario, se vuelve menos eficaz, por lo que somos más propensos a infecciones, llevamos peor todos los procesos inflamatorios.

Por otra parte, afecta directamente a nuestra memoria a corto y largo plazo, y está comprobado que dormir poco y dormir mal aumenta el riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas cuando seamos personas mayores, demencia tipo alzheimer y parkinson.

Dormir mal afecta también nuestro sistema cardiovascular de forma directa, afecta todas nuestras hormonas, incluso las hormonas de fertilidad. También afecta a nuestras emociones, si dormimos mal y dormimos poco vamos a estar irritables, menos creativos, menos empáticos, vamos a tender más a la ansiedad, al bajo ánimo, a la depresión, a ser más impulsivos, a consumir más sustancias excitadoras.

Y además afecta a nuestra productividad laboral, tenemos más accidentes, y por tanto tendremos más bajas laborales. Aparte a los jóvenes afecta el rendimiento escolar,

¿Todos los trastornos del sueño pueden corregirse cambiando los hábitos o algunos requieren necesariamente de medicamentos?

No, no todos los trastornos del sueño pueden corregirse cambiando hábitos. Hay que reconocer que existen, según la OMS, más de 80 trastornos del sueño.

Cada uno de los trastornos del sueño tiene un diagnóstico diferente y un tratamiento diferente, por tanto no hay que confundir trastorno del sueño sólo con insomnio.

El insomnio es uno de los trastornos del sueño, pero existen muchos más. El más frecuente es el trastorno del insomnio, tener problemas para conciliar el sueño, o que nos vayamos despertando a lo largo de la noche o despertarnos y no volver a dormirnos, y que esto tenga consecuencias en nuestro funcionamiento diurno, a nivel físico, cognitivo y productivo, en nuestra memoria, nuestra concentración, nuestra atención.

El trastorno de insomnio crónico nunca debería tratarse solamente con fármacos. Es muy importante el estilo de vida, muy importante tener unos hábitos correctos, que, aunque son muy importantes en todas las personas, por si solos sólo corrigen el 30 por ciento de los casos de insomnio.

En ocasiones hay que agregar terapia psicológica, lo que llamamos la terapia cognitiva conductual para el insomnio, y en algunos casos los debemos ayudar con complementos alimenticios y con plantas medicinales, así como con melatonina.

Ya en casos muy seleccionados, hay que utilizar fármacos para el insomnio, pero siempre muy bien seleccionados los casos, y siempre bajo control médico, nunca hay que automedicarse.

¿Dormimos igual hombres y mujeres? ¿Con la edad, cambia la calidad y cantidad de sueño?

No, no dormimos igual. Las mujeres en diferentes etapas de su vida tienen tendencia a tener más problemas de insomnio. ¿Por qué? por los cambios hormonales básicamente, la edad fértil, al periodo menstrual muchas veces le precede días de mal sueño, y, sobre todo en la etapa de la menopausia y perimenopausia, las mujeres tienen muy frecuentemente insomnio, por la caída de estrógenos y progesterona que son las hormonas que bajan en la menopausia y que provocan problemas de insomnio.

Además, las mujeres menopáusicas, aunque no ronquen, es frecuente encontrarles apnea del sueño.

En los hombres, la patología más frecuente es la apnea obstructiva.

Y con la edad, por desgracia, como parte del envejecimiento, las personas suelen dormir menos y con peor calidad. No es que necesitemos dormir menos por el envejecimiento, por desgracia, mientas más patológico sea el envejecimiento, peor será nuestro sueño, pero no tendríamos por que dormir peor cuando seamos mayores, por tanto podemos cuidar nuestro sueño durante toda nuestra vida.

12 CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

El doctor Javier Albares da estas recomendaciones para tener un buen sueño:

Estrés

No sobrecargues el día en exceso. Evita las multitareas. Desconecta.

Siestas

Evita siestas de más de 20 minutos de duración.

Sustancias estimulantes

Evita sustancias estimulantes 6 horas antes de dormir.

Ejercicio

No realices ejercicio físico al menos 3 horas antes de la hora del sueño.

Comida

Cena con moderación y al menos 2 horas antes de acostarte.

Rutinas relajantes

Después de cenar, relájate física y mentalmente. Crea rutinas relajantes antes de dormir.

Pantallas

Evita aparatos digitales, incluido el celular, 2 horas antes de ir a la cama.

Habitación

Ten la habitación fresca (17-20 ºC), despejada, aireada, totalmente oscura y silenciosa.

Horarios

Adopta horarios regulares de acostarte y levantarte, incluidos los fines de semana. Sin embargo, no te metas en la cama si algún día no tienes sueño a la hora habitual.

Mirar la hora

No cheques la hora si no puedes dormir, sólo empeora las cosas.

Tiempo en la cama

Limita el tiempo en la cama a las horas de sueño. La cama tiene que ser un premio, no un castigo.

Ir al baño

Ve al baño justo antes de acostarte, esto puede evitar que te despiertes durante la noche.

Conózcalo

Javier Albares

Licenciado en Medicina y Cirugía

Especialista en Neurofisiología Clínica

Miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y de la European Sleep Research Society

Coordina un equipo de profesionales para la atención de los distintos problemas relacionados con el sueño en el Centro Médico Teknon.

Tiene más de 20 años de experiencia y 1,7000 pacientes atendidos.

Su actividad se centra en el tratamiento de todo tipo de patologías: trastornos respiratorios del sueño, insomnio, síndrome de piernas inquietas, parasomnias, trastornos del ritmo circadiano, narcolepsia.

Imparte conferencias y cursos.

 

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