Pescado para una Navidad saludable

El besugo al horno o la lubina a la sal son grandes clásicos de los menús navideños en el Viejo Continente, aunque hay una amplia variedad de pescados con los que preparar platos sabrosos para compartir con familiares y amigos durante estas fechas.

En este sentido, Juan Madrid, especialista en endocrinología y nutrición del Hospital Virgen de la Arrixaca de Murcia, explica que existen distintos tipos de pescado: blanco, semigraso y azul.

“El pescado blanco tiene menos del 5% de grasa. Aquí tendríamos la merluza y la pescadilla, entre otros. Por su parte, el pescado semigraso tiene entre el 5% y el 10% de grasa.

En este grupo se incluyen los salmonetes o los boquerones. Por último, el pescado graso o azul tiene más de un 10% de grasa. Pescados azules son las sardinas, el salmón o el atún, entre otros”, detalla.

Asimismo, indica que la grasa del pescado es rica en ácidos grasos Omega 3, sobre todo en EPA y DHA. “Estos ácidos grasos Omega 3 son muy importantes porque producen vasodilatación de las arterias; disminuyen la tendencia de las plaquetas a juntarse y, por tanto, a formar trombosis; y también hacen disminuir el colesterol y los triglicéridos”, manifiesta.

El facultativo recalca que los ácidos grasos Omega 3 “hay que tomarlos en el pescado y no en suplementos”.

MÁS PESCADO EN LA DIETA

El doctor Madrid subraya que 100 gramos de pescado nos aportan unos 20 gramos de proteínas de alta calidad biológica. “Además, el pescado es rico en yodo, un mineral que la tiroides necesita para formar las hormonas tiroideas”, precisa.

“También tiene vitaminas, sobre todo vitamina B. Asimismo, en el hígado de ciertos pescados hay vitamina D, vitamina A y otras. Además, algunos pescados tienen hierro, aunque no en una cantidad muy grande”, afirma.

Dado su contenido en todos estos nutrientes, la Asociación Americana del Corazón aconseja consumir pescado al menos dos veces a la semana.

Del mismo modo, los especialistas del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido indican que la mayor parte de la población debería incluir más pescado en su dieta.

A su vez, precisan que “el pescado al vapor, al horno o a la parrilla son unas opciones más saludables que el pescado frito. Este último tiene más grasa, sobre todo, si se hace rebozado”, añaden.

Respecto al modo de cocinar el pescado, el doctor Madrid explica que hacerlo a la plancha tiene muchas ventajas, entre ellas, que aporta muy pocas calorías.

Otra de sus sugerencias es envolverlo en papel de aluminio y meterlo en el horno, pues de esta manera conserva todos sus jugos, o bien preparar un guiso de pescado con patatas.

“También se puede tomar alguna vez un pescado frito en aceite de oliva”, subraya.

“Cualquier forma de preparar el pescado es buena. Lo importante es comerlo, ya que consumimos menos del recomendado”, destaca.

Las comidas y cenas navideñas nos brindan la oportunidad de disfrutar en familia de este alimento rico en ácidos grasos Omega 3, vitaminas y minerales.

Para ocasiones tan especiales, el doctor Madrid nos sugiere un pescado al horno “que solía preparar mi madre, Eulalia”.

RECETA NAVIDEÑA DE PESCADO

Los ingredientes necesarios para elaborar este plato para cuatro personas son: cuatro lubinas de ración, dos patatas grandes o cuatro pequeñas, dos tomates, dos cebollas, un vasito de vino rosado, tres o cuatro dientes de ajo, piñones, perejil, limón, aceite y sal.

El primer paso es pelar las patatas y cortarlas en rodajas de aproximadamente un centímetro de grosor. A continuación, se ponen a cocer durante cinco minutos en caldo de pescado, si es posible, o directamente en agua.

Mientras, pelamos las cebollas y las cortamos en rodajas finas. También cortamos en rodajas finas los tomates, previamente lavados.

En una bandeja de horno colocamos, en primer lugar, una capa de cebolla y tomate. Sobre ella ponemos las lubinas y las patatas. Acto seguido, partimos los dientes de ajo y los esparcimos por encima de todo ello y lo mismo hacemos con los piñones, el perejil picado, el zumo de medio limón, el vaso de vino y un chorrito de aceite.

Después, lo metemos en el horno, que debe estar ya caliente, durante unos 20 minutos aproximadamente.

Como entrante, el especialista aconseja preparar una ensalada, por ejemplo, de escarola con granada y un poquito de salmón ahumado.

“Este es un plato que se puede tomar en cantidad porque no tiene muchas calorías”.

Otra posibilidad es hacer un consomé, que incluso puede elaborarse con el pescado que cocinemos como plato principal.

Asimismo, recomienda poner en la mesa un poco de fruta fresca variada. Pero destaca que no es necesario prescindir de los dulces típicos.

“En Navidad aunque nos pasemos un poco un día no ocurre nada. Lo importante es no comer tanto como para encontrarse mal al día siguiente”, apunta.

Además, indica que es necesario moderarse en la ingesta y optar por alimentos bajos en calorías los días que sean menos significativos.

“Sobre todo, hay que salir a pasear, hacer ejercicio y, en definitiva, moverse mucho para quemar parte de los excesos que cometemos en estas fechas”, destaca.

Por Purificación León.

EFE/REPORTAJES